Har du någon gång kommit hem efter en middag, ett jobbmöte eller en familjeträff och känt att all energi är borta?

Kanske behöver du:

• lägga dig i ett mörkt rum
• vara ensam flera timmar
• ställa in kvällens planer
• undvika att prata med någon
• vila resten av dagen

Samtidigt verkar andra kunna fortsätta som vanligt.

Det kan få dig att fundera:

"Varför blir jag så trött när andra verkar tycka att det är roligt?"

För många personer handlar det inte om att de ogillar människor.

Det handlar om att sociala situationer kräver mycket mental energi.

Det gäller särskilt för många personer med autism, ADHD eller andra neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (NPF), men även personer utan diagnos kan uppleva social utmattning.

Socialt umgänge är mer avancerat än vi ofta tänker på

När vi träffar andra människor gör hjärnan många saker samtidigt.

Den behöver bland annat:

• tolka ansiktsuttryck
• förstå kroppsspråk
• lyssna på orden
• tolka tonfall
• vänta på rätt tillfälle att prata
• komma ihåg vad som sagts
• tänka ut vad man själv ska säga
• anpassa sig efter gruppen
• hantera ljud och andra intryck

Allt detta sker ofta på några sekunder.

För vissa personer kräver det betydligt mer energi än vad omgivningen ser.

Det handlar inte om att vara blyg

Många tror att social trötthet betyder att man är blyg.

Det är inte samma sak.

Du kan:

• tycka om människor
• uppskatta dina vänner
• trivas på jobbet

och ändå bli fullständigt utmattad efteråt.

Social utmattning handlar ofta om hur mycket energi hjärnan behöver använda – inte om hur social du egentligen vill vara.

Maskering kan vara en stor energitjuv

Många personer med autism beskriver att de under hela dagen försöker anpassa sig till omgivningen.

Det kan innebära att:

• le vid rätt tillfällen
• hålla ögonkontakt trots att det känns obehagligt
• småprata
• dölja stress
• kontrollera kroppsspråk
• hålla tillbaka stimming
• försöka passa in

Detta kallas ofta maskering eller camouflering.

Maskering kan fungera under en begränsad tid, men den kräver ofta mycket mental energi.

När man kommer hem finns inte längre samma behov av att hålla ihop.

Då kommer tröttheten.

Sensoriska intryck spelar också en roll

Sociala sammanhang innebär sällan bara människor.

De innebär ofta:

• bakgrundsmusik
• flera samtal samtidigt
• stark belysning
• dofter
• trånga lokaler
• rörelse
• oväntade ljud

Hjärnan behöver hantera både den sociala och den sensoriska belastningen samtidigt.

Det kan bli mycket krävande.

Vanliga tecken på social utmattning

Du kanske:

• vill vara ensam direkt efteråt
• får svårt att tänka klart
• känner dig ovanligt irriterad
• får huvudvärk
• känner dig tom
• har svårt att svara på meddelanden
• behöver sova
• tappar koncentrationen
• blir känsligare för ljud
• känner att hjärnan "stänger av"

Många beskriver det som att batteriet är helt urladdat.

Vad kan hjälpa?

Alla människor fungerar olika.

Men många upplever att följande strategier kan minska belastningen.

1. Planera in återhämtning

Om du vet att du ska på ett större socialt evenemang kan det vara klokt att inte planera in flera krävande aktiviteter samma dag.

Återhämtning är inte en belöning.

Den är en del av strategin.

2. Våga ta pauser

Du behöver inte vara med hela tiden.

Att gå undan några minuter kan göra stor skillnad.

Exempelvis:

• gå ut en stund
• besöka toaletten
• hämta vatten
• sätta dig i ett lugnare rum

Kort återhämtning kan minska den totala belastningen.

3. Sensoriska hjälpmedel

För vissa personer hjälper diskreta sensoriska hjälpmedel till att reglera stress under sociala situationer.

Exempel:

• Viftis
• TystKula
• Tussie
• sensoriska ringar

De kan ge händerna något att göra och bidra till att minska den inre rastlösheten.

4. Använd hörselskydd när det passar

Om den största utmaningen är ljudnivån kan hörselkåpor eller brusreducerande hörlurar vara ett stöd i vissa miljöer, exempelvis under resor eller i pauser.

I andra situationer kan det räcka att välja en lugnare plats i lokalen.

5. Sänk kraven på dig själv

Många känner att de måste:

• delta i alla samtal
• säga rätt saker
• vara social hela tiden
• aldrig visa att de blir trötta

Det är sällan hållbart.

Du behöver inte prestera socialt hela tiden.

6. Välj sammanhang med omsorg

Alla sociala aktiviteter kostar inte lika mycket energi.

Fundera över:

• Vilka människor ger mig energi?
• Vilka sammanhang dränerar mig?
• Behöver jag verkligen vara med på allt?

Att prioritera kan göra stor skillnad.

7. Berätta för personer du litar på

Om människor omkring dig förstår varför du ibland behöver gå undan eller tacka nej blir det ofta lättare.

Du behöver inte berätta allt.

Det kan räcka att säga:

"Jag blir ganska trött av många sociala intryck och behöver ibland lite återhämtning."

När kan man behöva söka stöd?

Om social utmattning:

• begränsar vardagen mycket
• leder till långvarig isolering
• orsakar stor ångest
• påverkar arbete eller studier
• blir värre över tid

kan det vara klokt att ta kontakt med vården eller annan professionell instans för en individuell bedömning och stöd.

Vanliga frågor

Är det normalt att bli trött av människor?

Ja.

Alla människor blir trötta ibland.

Skillnaden är hur mycket energi olika personer förbrukar i sociala situationer.

Är social utmattning ett tecken på autism?

Inte nödvändigtvis.

Men många personer med autism beskriver social utmattning som en återkommande del av vardagen.

Kan ADHD också göra sociala situationer tröttande?

Ja.

Att reglera uppmärksamhet, impulser och många samtidiga intryck kan vara mycket energikrävande.

Kan jag träna bort det?

Vissa strategier kan göra sociala situationer lättare att hantera.

Men målet bör inte vara att pressa sig till utmattning.

För många fungerar det bättre att hitta en hållbar balans mellan aktivitet och återhämtning.

Sammanfattning

Att bli helt slut av sociala sammanhang betyder inte att du är osocial eller ointresserad av människor.

För många handlar det om att hjärnan arbetar intensivt med att bearbeta samtal, intryck och sociala signaler samtidigt.

När energin tar slut behöver kroppen och hjärnan återhämta sig.

Genom att förstå vad som dränerar dig, planera för återhämtning, använda strategier som passar dina behov och våga sätta rimliga gränser kan sociala situationer bli mer hanterbara utan att du behöver ge upp det som är viktigt för dig.